Una de las cosas que más se descuidan en el pádel amateur es el calentamiento. Muchos jugadores llegan a la pista, se saludan, y directamente empiezan a jugar puntos. Error.
El pádel implica movimientos explosivos, cambios de dirección bruscos y golpes repetitivos que someten a mucho estrés a tobillos, rodillas, codos y hombros. Sin un buen calentamiento, el riesgo de lesión se multiplica, especialmente a partir de los 30-35 años.
La buena noticia: calentar bien no lleva más de 10-15 minutos. Aquí te explicamos exactamente cómo hacerlo.
Por qué es importante calentar
Cuando el cuerpo está frío, los músculos y tendones son menos elásticos y más propensos a desgarros. El calentamiento cumple tres funciones clave:
- Aumenta la temperatura muscular, lo que mejora la elasticidad y la capacidad de contracción.
- Activa el sistema cardiovascular de forma progresiva, preparando el corazón para el esfuerzo.
- Activa el sistema nervioso, mejorando la coordinación y los reflejos desde el primer punto.
Fase 1: Calentamiento general (3-5 minutos)
El objetivo de esta fase es elevar la temperatura corporal y activar la circulación sanguínea.
Trote suave alrededor de la pista
Da 2-3 vueltas a la pista trotando suavemente. No corras, simplemente activa el cuerpo.
Movilidad articular dinámica
De pie, realiza movimientos circulares con cada articulación:
- Tobillos: 10 círculos hacia cada lado
- Rodillas: semiflexiones con círculos de rodilla
- Caderas: círculos amplios con las manos en las caderas
- Hombros: círculos de brazo hacia adelante y hacia atrás (10 cada sentido)
- Cuello: rotaciones suaves (nunca brusco)
Fase 2: Activación específica (5 minutos)
Ahora activa los grupos musculares que más vas a usar en pádel.
Zancadas dinámicas
Da zancadas hacia adelante con un paso largo, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Alterna piernas durante 10-12 repeticiones. Activa cuádriceps, isquiotibiales y cadera.
Saltos laterales
Salta de lado a lado sobre una línea imaginaria con los pies juntos. 3 series de 20 segundos. Activa la musculatura lateral del tobillo y la rodilla.
Rotaciones de tronco con pala
Sujeta la pala con ambas manos frente a ti y rota el tronco de lado a lado de forma controlada. 15 repeticiones. Activa la cadena de golpeo y calienta la zona lumbar.
Simulación de golpes sin bola
Con la pala en mano, simula golpes de derecha, revés y remate de forma suave y controlada. El objetivo no es la velocidad sino activar la musculatura y los patrones de movimiento.
Fase 3: Peloteo suave en pista (5 minutos)
Esta es la fase más importante y la que más se salta la gente.
Antes de empezar a jugar puntos, dedica 5 minutos a pelotear suave desde el fondo de la pista. El objetivo no es ganar sino preparar el cuerpo para el esfuerzo real.
- 2 minutos: peloteo suave desde el fondo, sin forzar.
- 2 minutos: sube a la red y practica voleas suaves.
- 1 minuto: saques de práctica (sin contar puntos).
Al terminar esta fase, tu cuerpo está listo para jugar al 100%.
Las lesiones más comunes en pádel y cómo prevenirlas
Epicondilitis (codo de tenista)
Qué es: inflamación de los tendones del codo por sobrecarga.
Causa habitual: agarrar la pala demasiado fuerte o técnica deficiente en el golpe de revés.
Prevención: agarre relajado, rotaciones de muñeca antes de jugar, fortalecer el antebrazo con ejercicios específicos.
Torcedura de tobillo
Qué es: lesión ligamentosa por un mal apoyo o cambio de dirección brusco.
Causa habitual: zapatillas inadecuadas o falta de calentamiento del tobillo.
Prevención: zapatillas específicas de pádel, movilidad de tobillo antes de jugar, fortalecer el tobillo con ejercicios de equilibrio.
Dolor de hombro
Qué es: tendinitis o sobrecarga de la musculatura del manguito rotador.
Causa habitual: remates con mala técnica o demasiado volumen de juego sin preparación.
Prevención: calentamiento específico de hombro, fortalecer el manguito rotador con banda elástica, no forzar el remate cuando se está cansado.
Dolor lumbar
Qué es: sobrecarga de la zona lumbar por movimientos repetitivos.
Causa habitual: falta de movilidad en caderas y falta de fuerza en el core.
Prevención: fortalecer el core (planchas), estirar cadera y psoas, mantener buena postura al golpear.
El enfriamiento: lo que se olvida al final
El calentamiento tiene su equivalente al final: el enfriamiento o «vuelta a la calma». Muchos jugadores terminan el partido y se van directamente. Error.
Dedica 5 minutos al final a:
- Trote muy suave o caminar
- Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombro, antebrazo)
Esto acelera la recuperación, reduce las agujetas y prepara mejor el cuerpo para la próxima sesión.
Resumen: la rutina completa
| Fase | Duración | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento general | 3-5 min | Trote suave + movilidad articular |
| Activación específica | 5 min | Zancadas, saltos laterales, rotaciones |
| Peloteo suave | 5 min | Fondo + red + saques suaves |
| Total | ~15 min | |
| Enfriamiento (al final) | 5 min | Trote suave + estiramientos |
15 minutos de calentamiento pueden ahorrarte semanas de baja por lesión. Merece la pena, ¿verdad? 🎾