Una de las cosas que diferencia a un jugador que progresa de uno que se estanca es lo que hace fuera de la pista. El pádel no solo se mejora jugando al pádel. Hay ejercicios específicos que puedes hacer en casa o en el gimnasio que van a notarse directamente en tu juego.
En este artículo te damos una rutina práctica que puedes hacer 3 veces por semana.
¿Por qué entrenar fuera de la pista?
El pádel exige explosividad, agilidad, fuerza en el tren superior y mucha estabilidad en el core (la zona abdominal y lumbar). Si trabajas estas cualidades fuera de la pista, cuando llegues a jugar vas a notar la diferencia inmediatamente.
Ejercicios de agilidad y velocidad de reacción
Escalera de coordinación
Si tienes una escalera de agilidad (las encuentras desde 10€ en Amazon), úsala. Los movimientos laterales sobre la escalera mejoran directamente tu capacidad de desplazamiento en la pista. Sin escalera: dibuja cuadrados en el suelo con cinta y trabaja los mismos patrones de movimiento.
4 series × 30 segundos · Descanso: 30 sSprints laterales con cono
Pon dos conos o marcas separados 4-5 metros. Ve de un cono al otro lo más rápido posible tocando cada cono con la mano.
6 series × 15 segundos · Descanso: 30 sEjercicios de fuerza para el tren superior
Press de hombro con mancuernas
Los hombros son los grandes protagonistas en el pádel. Fortalecerlos reduce el riesgo de lesión y mejora la potencia de tus golpes.
3 series × 12 repeticionesRemo con banda elástica
Simula el movimiento de "tirar" que hacemos en el pádel. Fija la banda elástica a algo y tira de ella hacia tu cuerpo con el codo pegado.
3 series × 15 repeticiones por brazoRotaciones con banda elástica
El ejercicio más específico para el pádel. Fija la banda a la altura de tu cadera, agárrala con ambas manos y rota el tronco como si fueras a pegar un golpe de derecha o de revés.
3 series × 12 repeticiones por cada ladoEjercicios de core
Plancha frontal
La base de todo. Mantén la posición con el cuerpo recto, apoyado en antebrazos y punteras de los pies.
3 series × 30-45 segundosPlancha lateral
Trabaja la estabilidad lateral, fundamental para los desplazamientos en el pádel.
3 series × 20-30 segundos por cada ladoDead bug
Túmbate boca arriba con brazos y piernas en el aire. Ve bajando el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez sin que toquen el suelo, vuelve al centro y repite con el otro lado.
3 series × 10 repeticiones por cada ladoRutina semanal sugerida
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Agilidad + core |
| Miércoles | Fuerza tren superior + core |
| Viernes | Agilidad + fuerza tren superior |
| Martes, jueves, fin de semana | Jugar al pádel o descanso |
La constancia. Hacer esta rutina una semana no cambia nada. Hacerla durante 2-3 meses cambia todo. Dale tiempo y notarás resultados reales en tu juego.
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