Seamos sinceros: la mayoría de jugadores de pádel no calientan. Llegan a la pista, se ponen las zapatillas y empiezan a jugar a tope desde el primer punto. Y luego se preguntan por qué les duele el codo, el hombro o la rodilla.
El calentamiento no es opcional. Es lo que marca la diferencia entre jugar durante años sin lesiones o tener que parar cada dos meses por algún problema físico.
¿Por qué es tan importante calentar?
Cuando llegas a la pista, tu cuerpo está frío: los músculos están rígidos, los tendones no tienen elasticidad y las articulaciones no están lubricadas. Si exiges movimientos explosivos sin haberlo preparado antes, el riesgo de lesión se multiplica.
Un buen calentamiento aumenta la temperatura muscular, mejora la elasticidad de los tendones, activa el sistema nervioso, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento desde el primer punto.
Rutina de calentamiento en 10 minutos
Activación general
Empieza con movimientos suaves para elevar la temperatura corporal:
- Trote suave alrededor de la pista o en el sitio: 2 minutos
- Saltos suaves: 30 segundos de pequeños saltos en el sitio
Movilidad articular
Trabaja las articulaciones que más vas a usar:
- Cuello: rotaciones suaves de lado a lado, 10 repeticiones
- Hombros: rotaciones hacia adelante y hacia atrás, 10 repeticiones
- Muñecas: rotaciones completas, 10 repeticiones
- Caderas: rotaciones amplias, 10 repeticiones por cada lado
- Rodillas: flexiones suaves, 15 repeticiones
- Tobillos: rotaciones, 10 repeticiones por cada pie
Estiramientos dinámicos
A diferencia de los estiramientos estáticos (que guardaremos para después del partido), los dinámicos preparan al músculo para el movimiento:
- Zancadas caminando: 10 pasos hacia adelante con zancada amplia
- Patadas al glúteo: camina dando pequeñas patadas hacia el glúteo, 10 por pierna
- Rodillas al pecho: camina levantando las rodillas lo más alto posible, 10 por pierna
Peloteo suave
Antes de empezar el partido de verdad, pelotea suave desde el fondo de la pista. Sin forzar, solo para calentar el brazo y recuperar el tacto con la pala. Ve aumentando la intensidad progresivamente.
Después del partido: no te olvides de estirar
El calentamiento es para antes. Los estiramientos estáticos (los que se mantienen 20-30 segundos) son para después. Estira siempre los grupos musculares que más has trabajado:
- Gemelos y cuádriceps
- Isquiotibiales
- Hombros y tríceps
- Zona lumbar
Con 5 minutos de estiramientos después de jugar reduces enormemente la rigidez muscular al día siguiente.
Resumen
| Fase | Duración | Qué hacer |
|---|---|---|
| Activación general | 3 min | Trote suave, saltos |
| Movilidad articular | 3 min | Rotaciones de todas las articulaciones |
| Estiramientos dinámicos | 2 min | Zancadas, patadas al glúteo, rodillas al pecho |
| Peloteo suave | 2 min | Golpes suaves desde el fondo |
| Total | 10 min | — |
10 minutos. Eso es todo lo que necesitas para proteger tu cuerpo y jugar mejor desde el primer punto.
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